ein Gastartikel von Barbara Eder, Ernährungsberatung

Dein Bedarf an Nährstoffen steigt in der Schwangerschaft stark. Viele glauben daher es wäre nun an der Zeit „für zwei zu essen“. Dein Kalorienbedarf steigt aber längst nicht so stark, wie Dein Nährstoffbedarf. Außerdem benötigst Du erst gegen Ende der Schwangerschaft mehr Kalorien. Dein Ziel sollte es daher nicht sein mehr zu essen, sondern Dich besser zu ernähren, so dass mehr Nährstoffe in den verzehrten Lebensmitteln enthalten sind und die gesunde Entwicklung des Babys sichergestellt ist.

Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft kannst Du Deinen erhöhten Nährstoffbedarf in der Regel gut decken.

Die Ausnahme bildet der Bedarf an Jod und Folsäure. Dieser kann über die Ernährung meist nicht gedeckt werden, so dass allen Schwangeren empfohlen wird, entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Auch die Eisen-, Omega-3- und Vitamin-D-Versorgung sollte vom Arzt geprüft werden. Kann der Bedarf im Einzelfall nicht über eine gesunde Ernährung gedeckt werden, sollten Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Also sollte man am besten so viel Nährstoffe wie möglich über Nahrungsergänzungsmittel zuführen?

Aus Angst vor Nährstoffmangel wählen viele Schwangere Nahrungsergänzungsmittel aus dem Drogeriemarkt, die eine Vielzahl unterschiedlicher Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Davon ist jedoch abzuraten, da die Produkte pauschal zusammengesetzt sind und nicht auf den individuellen Bedarf ausgerichtet sind, der bei jedem Menschen unterschiedlich hoch ist. Außerdem wird nicht berücksichtigt, wie viel Nährstoffe zusätzlich in Deiner Ernährung enthalten sind. „Viel hilft viel“ ist hier nicht der richtige Weg, da eine Überdosierung ebenfalls Nachteile für Dich und Dein Kind haben kann. Welche Nährstoffe ergänzt werden sollten und wie hoch die Dosierung sein muss, sollte immer mit dem Arzt besprochen und die ärztliche Empfehlung auch genau eingehalten werden.

Sind die richtigen Ergänzungsmittel gewählt, braucht man sich dann keine Gedanken mehr zu machen?

Da die Überdosierung von Nährstoffen durch Nahrungsergänzungsmitteln nachteilig sein kann, ist die empfohlene Dosis nicht so hoch gewählt. Du solltest also trotzdem darauf achten, dass Du Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an den kritischen Nährstoffen haben, bevorzugst. 

Besonders günstig zur Deckung des Bedarfs an Jod, Folsäure, Eisen und Omega 3 sind folgende Lebensmittel:

• Hülsenfrüchte wie Erbsen, grünes Blattgemüse wie Spinat, Kohlsorten wie Brokkoli, Tomaten
• Zitrusfrüchte
• Eier, Milchprodukte, 2mal Meeresfisch pro Woche, mindestens einmal fettreicher wie Lachs, Makrele, Hering, Sardine, Rinderfilet oder Schweineschnitzel in Kombination mit Orangensaft
• Vollkornprodukte, Haferflocken
• mit Jod und Folsäure angereichertes Salz
• Rapsöl

Für die Deckung des Vitamin-D-Bedarfs kannst Du Dich viel an der frischen Luft bewegen.

Du solltest in der Schwangerschaft generell auf eine gesunde, ausgewogene und sichere Ernährung achten, damit auch die anderen Nährstoffe nicht zu kurz kommen.

Die richtige Ernährung in Kombination mit ausreichend Bewegung ist auch hilfreich zur Vorbeugung und Linderung von Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit oder Sodbrennen.